全书中心思想： 小目标简单重复，让目标达成没有压力从而依靠惯性重复形成习惯

本书结构

第1章　微习惯是什么

把事情拆解成小步骤和小目标，没有包袱轻装上阵。

把“每天做 100 个俯卧撑”缩减成每天 1 个，把“每天写 3000 字”缩减成每天写 50 字，把“始终保持积极思考”缩减成每天想两件好事，把“像企业家一样创新”缩减成每天想出两个点子

第2章　大脑的工作原理

  1. 大脑中习惯改变中的两个关键工具：
  • 基底神经节：愚蠢的重复者，控制条件反射的动作，如喝水、走路
  • 前额皮层：聪明的管理者，主管思考和理性决策，如编码、工作
  1. 可问题是，它（前额皮层）容易疲劳。因为它的功能太过强大，所以会消耗太多精力，让你感到疲劳。而且当你疲劳时，掌管重复的部分就会接管大脑

第3章　动力 v.s. 意志力

  • 依靠动力形成习惯是以感受为基础的，很多东西都能改变你的感受：一次事件、血糖水平、抑郁、化学物质紊乱、荷尔蒙、健康、外界刺激、信仰甚至猫的呕吐物，只有在精力充沛、思维模式健康而且没有受到强烈诱惑时，我们才能依靠动力成功
  • 就像电流总是去往电阻最小的通路，我们会在疲劳时有抵触情绪时感到压力从而陷入消极情绪，这时候不仅坚持不了好习惯，还会朝着坏习惯走去
  • 意志力很有用但要减少自我损耗，引起自我损耗的 5 个最重要的因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平

第4章　微习惯策略

强迫你自己每天实施 1 到 4 个“小得不可思议”的计划好的行动。这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃

第5章　微习惯的独特之处

一旦开始行动，达成最小目标没有困难，往往会形成习惯并且每次超额达成目标，所以微步骤+意志力是必胜组合；一旦有效大脑会产生自我效能感，形成正反馈。但要求知行合一，不能设定一个目标却认为这么点量没啥用应该完成更多在心里设置了另一个目标。

目标分为两类——抽象目标和具体目标。一个抽象目标可能是“我想成为有钱人”，一个具体目标可能是“我打算今天下午 3 点靠卖柠檬汽水挣 15 美元。

第6章　彻底改变只需八步

  1. 选择合适你的微习惯和计划
  2. 挖掘每个微习惯的内在价值
  3. 明确习惯依据将其纳入日程
  4. 建立回报机制以奖励提升成就感
  5. 记录与追踪完成情况
  6. 微量开始超额完成
  7. 服从计划安排，摆脱高期待值
  8. 留意习惯养成的标志

第7章　微习惯策略的八大规则

上一章的补充，感觉作者在凑字数，八大原则分别是：

  1. 绝不自欺欺人
  2. 满意每一个进步
  3. 经常回报自己
  4. 保持头脑清醒
  5. 感到强烈抵触时后退并缩小目标
  6. 提醒这件事很轻松
  7. 绝对不小看微步骤
  8. 用多余精力完成额外任务而不是制定更大目标

有意思的点

  1. 塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事

    在最不想跑步的时候去跑，至少完成最小目标，但习惯行为不应该被打破；很多时候的确很累，但给大脑或者身体找点事做，身体会被唤醒，所以很多时候最好的休息不是睡觉而是去做点别的事情

  2. 人们进行习惯行为时不带有情绪

    也就是说重复不会让我兴奋，而是趋于平静，这也就是习惯的好处，不需要动力和意志力消耗就能执行动作

  3. 意志力可以像肌肉一样得到强化

    1999 年，自控力研究领域的顶尖学者罗伊·鲍迈斯特（Roy Baumeister）发现：和没有进行健身的学生相比，那些花两周时间磨炼意志力以改善体形的学生“在随后的自控力测试中有显著的进步”。另有一项研究发现：两个月的有氧运动训练为其他不相关领域内需要自控力的活动带来了进步

  4. 自我损耗：

    吃巧克力和吃萝卜的被试同样要解答一个难题。在尝试答题所花的时间方面，吃萝卜组连吃巧克力组的一半都不到，而且在最终放弃之前尝试的“次数也更少。没吃到巧克力而只能吃萝卜似乎耗尽了他们继续努力解答难题的意志。鲍迈斯特把这种现象命名为“自我损耗”

  5. 物体的惯性在运动开始前最大，一旦物体处于运动状态，因为存在动量（而且动力也增长了），一切都会变得简单。

  6. 是故胜兵先胜而后求战，败兵先战而后求胜

  7. 大脑会抗拒剧烈波动

  8. 自主权或对自己拥有控制权和决定权的感觉是工作满意度的一个首要因素

    一家欧洲工作环境调查机构在丹麦进行的一项调查发现，“在对工作决定权较高的雇员中，将近 90% 的男性和将近 85% 的女性满意度较高，而在工作决定权较低的雇员中只有大约 56% 反馈了较高的工作满意度”。这是一个普遍真理的具体案例——人一旦感觉受到控制，就会消极怠工。人们厌恶这种情况。也许这正是因为自主权和自由度有着紧密的联系”

  9. 较早的满足感或对成功较高的期待值会使我们感觉自己似乎已经成功了

    在实验中，一群节食者被分为两组。研究人员只会告诉其中一组他们节食的成果如何，之后两组都会得到一次选择奖励的机会——一个苹果或一块巧克力。不知道自己节食成果的小组中只有 58% 的人选择了巧克力，而清楚自己成果的那一组中有 85% 的人选择了巧克力，暗示了“我应该得到奖赏”的心理。

    这也是为什么雄心勃勃要做一件事，发了朋友圈之后或者巨大点赞关注，反而不利于事情推进和落实

  10. “亚伦·卡尔（Allen Carr）的著作《这书能让你戒烟》（The Easy Way to Quit Smoking ）”中发现戒烟时比灌输危害的恐怖言论更有效的是灌输戒烟很容易的思想，学员成功戒烟率高达 53.3%，绝对能把其他策略打得落花流水（其他策略的成功率为 10%~20%）。

    所以人有时候最大的敌人是自己。卸下包袱自信上阵才是最重要的！

结语

众所周知我司注重方法论，也就是怎么样科学地去拆解、去衡量和去思考任何一件事。对于自我管理这件事，花了半个月每天九点多到工作启动(大概十点半)读完了 微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则 ，感觉还是很有收获的，起初惊讶于这个简单的策略可以写这么字来阐述清楚，拜读后发现这本书就是作者对于习惯的方法论。

“任何不去实践的想法最终都会消失掉”，学习到微习惯的方法后就去运用吧！