1. 一个具体问题
你真心想每天复习，但“有空就学”总被更具体的事情挤掉。到了晚上，仍需要重新决定何时开始、先做哪一题。目标表达了方向，却没有替你完成在某个情境下启动行动的决定。
2. 一句话解释
执行意图是预先约定“如果出现情境甲，那么我就采取行动乙”，把目标连接到可识别的触发条件。
3. 出处与原意
Gollwitzer 的研究区分目标意图与执行意图，一九九九年的综述系统介绍了这种计划方式。它的作用具有情境差异，不是写一句如果—那么就能解决所有拖延；行动可行性与目标承诺仍然重要。
4. 原理与机制
具体线索使需要行动的时刻更容易被注意，预先选择反应则减少当下重新决策的负担。好的触发应能被观察，例如“晚饭收拾完桌面后”，而不是“感觉状态好时”。动作也应具体且在控制范围内，例如“打开题目回答一道”，而不是“学得更认真”。
触发与动作的连接还应避免依赖模糊的情绪状态。“如果我不再焦虑就开始”把困难当作前提，可能永远等不到；“如果开始前感到犹豫，就先写标题”则为障碍提供具体反应。但动作必须安全、现实，不能用自动计划压过新的重要信息。
5. 一个完整案例
假设案例：一名学员想复习英语，却常在打开手机后刷消息。他制定计划：“如果早上把早餐餐具放入水槽，就坐到桌前读一段并录音。”书本前晚放在桌面，手机只打开录音工具。他还写备用计划：若当天需要提前出门，就在到达办公室后、处理第一封邮件前完成。两周后检查失败记录，发现周末没有同样早餐流程，于是为周末单独设置线索。调整来自触发是否出现和动作是否可执行，而非简单责备意志力。
学员每次只记录是否看见线索、是否开始以及中断原因，不把整天的表现混成成功或失败。如果线索出现却常忘记行动，可以增加显眼提示；如果从未遇到线索，就应换触发条件。记录帮助区分计划设计问题与资源不足。
6. 适用条件与反例
过多计划可能竞争同一时段，模糊触发也可能频繁误触。环境变化时，自动执行旧计划未必合适，需要保留检查。对复杂创造任务，计划可以只负责启动，不必预先固定全过程；如果目标本身已不值得追求，执行得更快没有意义。
7. 今天可以尝试的行动
只选一个近期目标，写出一个常发生的明确情境和一个两分钟内能开始的动作。提前准备需要的材料，再想一个最常见障碍，为它写一条备用反应。连续记录五次触发是否出现、动作是否完成，优先修复线索和环境。
8. 参考资料与关联条目
- Gollwitzer（1999），Implementation Intentions: Strong Effects of Simple Plans。